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疫情突发，紧张、恐慌是新冠肺炎疫情发生以来突出的心理健康问题。一个好的心理状态，对于学习、工作、生活乃至身体都能产生积极的正能量。及时加强心理疏导，保持积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。
疫情过度反应篇
有的人在经历疫情危机时，会在认知、情绪、行为、躯体等方面，出现过度的心理反应。
一、认知方面。有的人对新冠肺炎缺乏科学的认知，将它妖魔化，出现注意力不集中，过度关注疫情，忽略其他事情。对身体的异常感觉特别敏感，把身体的不舒服以及其他异常感受跟新冠肺炎联系起来，处在一种被传染威胁的感觉当中，认为随时随地可能会有被传染的风险。
二、情绪方面。可能会出现紧张、担心、焦虑、恐慌。总是控制不住地会担心自己和家人被感染。还有的人会觉得无助、绝望，或者容易激怒，尤其是对亲近的人容易发脾气。
三、行为方面。会出现一些特殊的表现，最常见的就是回避。疫情期间长期居家不外出，整个生活处在一种混乱的状态。少数人可能会出现吃药、酗酒等行为，来缓解自己恐慌、焦虑所带来的情绪或行为问题。躯体方面，会出现一些心身反应，比如心慌、头痛、全身出汗，疲劳、精力不足、食欲不振等表现。
疫情心态调整篇
就个人而言，首先需要对疫情有科学的认知，主动调整自己对待疫情的心态，减少无意义的指责、抱怨，保持理性平和，积极做好个人防护，不偏听偏信、不盲目跟风、不信谣传谣，坚定战胜疫情信心。同时，要正确认识自己的情绪反应，学会接纳自己的消极情绪，在这个特殊时期，一般人都会感到厌烦、担心、焦虑，无聊等，要认识到这种情绪本身的存在合理性，是一种正常反应，不要过度地去对抗它。情绪是对事物是否满足人的需要的一种主观体验或反映。情绪本身没有绝对的好与坏，在于我们能否正确理解情绪所传递的信息。心理学研究指出，情绪具有功能性，它本身通常会携带着一些信息：比如当我们感到无聊时，“无聊”是来提醒我们去做一些有意义、有价值的事情；当感到不开心的时候，“不开心”是来提醒我们需要去寻找或培养一些兴趣，做一些开心的事情。
返校复学同学：培养五个习惯，避免过度反应
暑假后复学返校，甚至刚好遇上疫情防控需要封闭管理，对于生活节奏的突然改变，很多学生多多少少会产生紧张、焦虑、恐慌、失眠等过度心理反应，这可能增加抑郁的风险。如何缓解这种压力，让自己平稳度过疫期？心理专家建议可以从积极调节情绪、避免过度关注、保持社会联系、规律生活作息、学会适当求助等5个方面养成良好习惯。
一、积极调节情绪。疫情中，每个人都是战士。普通人虽然不在一线战“疫”，但也会在一定程度上出现焦虑、恐慌、紧张。要接纳并允许自己出现这些负性情绪，告诉自己这些都是正常的反应。
适度的焦虑是有好处的，可以对我们产生保护作用，能够减少我们面临的危险。但要注意分辨自己是否过度焦虑，比如和自己以前或者和朋友对比一下情绪变化；再看一下自己有没有失眠、泪点低等身体和心理层面的变化。如果这几个方面都跟以前有很大的不同，那就可能是焦虑过度，如果影响到正常的生活，就需要及时调整或者看医生了。有意识地稳定自己的状态，可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。
二、避免过度关注。适度地通过官方网站，有节制地关注疫情信息，既不懈怠轻视，也不草木皆兵，这样有助于心态的稳定。心理学有种说法，叫“注意力等于事实”，关注什么，心理就会产生什么。越是过分关注疫情，内心越容易被疫情充斥，容易产生焦虑、害怕、惶恐。
三、保持社会联系。可以通过电话、视频等方式和自己的亲人、朋友保持联系，接受其他人的支持，而且还要帮助支持其他人，体验投入感，提升幸福感。
四、规律生活作息。保持生活节奏的稳定，按时睡觉和起床，保证一日三餐，可适当阅读、运动，做一些自己感兴趣或者提升愉悦感的事情，保证一天的时光是充实的。一般一种行为坚持两周就可以形成习惯。前段时间，人们在家里形成了新的生活或工作模式，等复学后，这种模式又要向一种新的模式转变，这个过程中可能会出现不适应的情况，比如注意力不集中，效率比较低等，这是一个很正常的反应。只要接纳这种感受，不要强行去控制自己的注意力，坚持两周，情况就会变，又会适应新的学习生活模式。
五、学会适当求助。当遇到心理困境时，切忌封闭自己，需要合理宣泄自己的不良情绪，可以找信任的家人、朋友诉说，或者找到一个隐私的地方，大哭一场，让自己的情绪得以缓解。必要时可拨打心理援助热线或寻求心理咨询师或心理医生帮助。
隔离封闭同学：试试“五个一”，调整生活方式
中科院心理研究所陈雪峰表示，目前，疫情防控需要我们尽量做到少出门、不聚会，这是有效阻断疾病传播的方式。长时间待在室内，可能会出现烦躁、焦虑的情绪，出现频繁刷手机、作息紊乱等情况，其实最主要的原因是生活方式改变带来的不适。对于疫情原因需要隔离封闭的同学，要逐步培养和复学同学一样的生活节奏，按时学习、按时休息，对时间进行合理分配。这样可以在复学后尽快进入学习状态，也是纾缓自己不良情绪的一种方式。如何调整生活方式，有几点建议，概括为“五个一”。
1.制定一个计划。安排好每天要做的事情，做到起居有常，特别是要保证有规律的饮食和睡眠。
2.钻研一件事情。培养自己的一项兴趣，看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。
3.进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP，可以跟朋友远程约好一起进行锻炼。
4.找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。
5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。
有条不紊地安排自己的日常生活，不要让自己闲着。隔离封闭期间，要保证充足的睡眠和营养，保持良好的饮食习惯、卫生习惯、锻炼习惯，多去关注一些有价值、有意义、充满正能量的事情，可以做一些平时很想做但一直没有时间做的事情，比如多陪伴自己的家人，或是看一些经典的电影，和许久未联系的朋友通讯联系等。
所有同学：学习放松训练，保持良好状态
日常生活中或疫情期间出现紧张焦虑等不良情绪时，可以试试以下几个放松训练的小方法：
一、腹式呼吸法
找一个舒适的姿势坐好，两只手放在腹部，注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留3—5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起，呼气时感觉腹部的逐渐放松，尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3—5次就可以体会到放松的效果。
二、蝴蝶拍技术
让自己坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀，双手交替轻拍自己的肩膀，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒针“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8—12轮为一组。尽量保持慢慢、平稳的呼吸，面带微笑，默念“我现在是安全”的，感受自己和周围环境的联结。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然地发生。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。可以重复上述过程2-3组。
三、稳定化技术
这种方法也叫安全屋技术。找一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的、不受任何外来人打扰的地方，一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境，可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那处小院、那个安全的小屋。回忆的过程，我们就已经试着在感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中，可以在内心引导自己进行暗示：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且这个地方是有边界的，放松的”，让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼气，持续3分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。
最后还是要强调一下，特别难受，自己无法调整时，应当及时寻求专业帮助，可以预约心理咨询或拨打热线电话、寻求在线心理咨询。良好的心理状态有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻击。
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疫情无情，人间有爱，无论前方的道路多么坎坷，相信“相信”的力量，希望一定会到来！
