今天早八走进教室，是不是发现身边有人已经摆好了整齐的笔记，而你的课本还依旧崭新？看着课表上密密麻麻的课程和刚布置的作业，忍不住在心里叹气：“都开学一周了，怎么我还是像在梦游”。别焦虑！开学一周状态不稳，其实是绝大多数人的常态。比起逼自己立刻变好，不如试试这些贴合课堂场景的心理学实战技巧，帮你把节奏慢慢拉回正轨。

一、先别骂自己“懒”：开学一周状态差，真不是你的错

先给你吃颗定心丸：开学1-2周本就是“状态波动期”，这些让你头疼的问题，其实都有原因的！

1.假期“惯性”还没彻底褪去

就像刚从慢车道并入快车道，车身总会晃一晃。你可能已经强迫自己早起，但大脑还停留在假期想睡就睡的模式里，所以上课会不自觉走神，自习时坐10分钟就想摸手机，这不是不专心，是大脑还在适应高强度专注的节奏。

2.任务“堆积感”催生逃避欲

开学一周，课程、作业、社团招新慢慢堆起来，越看着一堆没做的事，越容易陷入反正做不完，不如先不做的逃避心理。心理学上的蔡格尼克效应早就说过：未完成的任务会不断占据注意力，越堆积，越难启动。

3.“比较焦虑”在拖后腿

看到室友已经学完了专升本第一轮知识，同学在群里讨论作业思路，你会忍不住拿自己的“慢节奏”对比，越比越慌，“是不是只有我还没进入状态？”这种“隐性比较”会消耗大量心理能量，反而让你更难集中精力做事。

二、3个实战技巧：不用硬扛，从“小改变”开始稳住状态

1.搞定堆积任务：用“5分钟启动法”打破拖延

面对桌上堆着的课本和作业，别想着一口吃成胖子，试试这招。

第一步：列极简任务清单

拿张纸写下今天必须做的3件事，别写学英语、写作业这种模糊的话，要具体到：

①整理《管理学》第一节课的笔记（补全老师划的重点）

②完成高数课后2道习题（不用全做，先啃最简单的）

③给《大学物理》课本包书皮（看似小事，完成后能积累成就感）

第二步：用“5分钟启动”逼自己动手

告诉自己“只做5分钟，做不完就停”，比如打开笔记时觉得烦躁，就先只抄1行重点；写作业时没思路，就先把题目抄在草稿纸上。心理学发现：大多数拖延的人不是不想做，而是怕开始，只要启动5分钟，80%的人会自然继续下去。

2.稳住“课堂注意力”：3个课间小动作，告别“早八困”“午课懵”

开学一周最折磨人的，莫过于早八盯着黑板走神、午后上课脑袋“宕机”。不用靠咖啡猛灌，这3个课间动作就能救你。

（1）早八救场：“3分钟冷水洗脸+远眺”

早八下课后，去卫生间用冷水轻拍脸颊（别直接泼，避免刺激），然后站在走廊远眺50米外的树或建筑。冷水能快速唤醒神经，远眺则能缓解眼部疲劳，比趴在桌上补觉更提神。

（2）午后提神：“桌面拉伸+嚼无糖口香糖”

下午上课前，在座位上做一组“桌面拉伸”。双手撑桌，身体向后仰，拉伸肩颈和背部（坚持10秒，重复3次）；同时嚼一块无糖口香糖——研究发现，咀嚼能促进大脑供血，让注意力提升20%。

（3）走神回拢：“笔尖跟着老师走”

如果上课忍不住走神，别硬逼自己“集中精神”，而是让笔尖跟着老师的话动：老师说重点时画横线，讲例子时写关键词。动手能强制大脑“跟上节奏”，比单纯“用眼睛看”专注度高3倍。

3.调整“心态内耗”：别跟别人比，盯紧自己的“进度条”

开学一周最容易陷入的误区，就是拿自己的“慢”对比别人的“快”。试试这两个小方法，停止内耗。

方法一：写“每日小进步”日记

每天睡前花1分钟，在手机备忘录里写一件“今天比昨天好的事”，比如：

①今天早八没迟到。

②上课走神时，自己拉回了注意力。

③终于把上周的作业交了”。

这些看似微小的进步，能帮你摆脱“我什么都没做好”的自我否定，积累“慢慢来也能变好”的信心。

方法二：给“状态波动”留余地

别要求自己每天都必须元气满满，就像手机电量有高有低，状态也会有“充电期”和“耗电期”。如果某天实在没精力，就允许自己只做基础任务（比如按时上课、完成作业），把额外学习留到状态好的时候，接受“不完美的一天”，反而能让整体节奏更稳。

开学一周不是“状态终点”，而是“调整的起点”。有人适应快，有人进入慢，这都很正常，就像跑步，有人喜欢追求速度，有人习惯慢慢享受过程，只要锻炼了身体，节奏快慢又有什么关系？如果这周你只是做到了“按时上课不迟到”，那也很棒；如果还完成了几份作业，更是值得夸自己一句“做得不错”。接下来的日子，不用急着追别人的脚步，按自己的节奏一步步来，状态会慢慢“归位”的。

如果你的焦虑持续了很久，或者实在找不到办法缓解，别忘了学校心理中心一直都在！

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心理老师随时都愿意听你说说心里话。新学期，不用急，我们慢慢来。